Jak obiecałam w artykule, „Medytacje dla każdego”, w tej serii postów postaram się przedstawić Wam kilka prostych technik medytacji, które stosuję z powodzeniem od dłuższego czasu. Zanim jednak przejdziemy do opisu pierwszej z technik, poniżej zamieszczam pokrótce generalne wprowadzenie do medytacji dla tych z Was, którzy jeszcze nigdy nie medytowali.
Na początek proponuje przeczytać mój poprzedni artykuł o medytacjach. Generalnie do medytacji nie trzeba potrzeba specjalnego przygotowania, ważne jest jednak Wasze pozytywne nastawienie do tego procesu.
Ubranie
Załóżcie coś wygodnego, najlepiej luźne, bawełniane okrycie, tak, aby było wam ciepło (jako, że ja jestem wyjątkowym „zmarzluchem”, zawsze mam pod ręką koc).
Pozycja medytacyjna
Na początek zapomnijcie o kwiecie lotosu. Nie jest to pozycja łatwa, i na pewno nie na początek. Ja zaczynałam siedząc na kanapie lub wygodnym krześle, nogi złączone, stopy na podłodze. Najlepiej bez butów, w ciepłych skarpetkach. Teraz medytuję siedząc po turecku na kanapie. Bardzo ważne: pamiętajcie o wyprostowanych plecach!
Kiedy medytować?
Najlepszą porą jest poranek, tuż po przebudzeniu lub wieczór, przed pójściem spać. Ja medytuję zawsze rano, po wypiciu porannej kawy. Jeśli medytujecie o poranku, ważne jest, aby odczekać trochę czasu po przebudzeniu, bo w przeciwnym wypadku możecie zasnąć podczas medytacji (to czasami mi się zdarzało, dlatego teraz medytuję rano dopiero po wypiciu kawy). Zanim rozpoczniecie medytacje, upewnijcie się, ze przez ten czas nic nie będzie Wam przeszkadzało, wyłączcie telefon, radio, telewizor, itp.
Jak długo medytujemy?
Dla początkujących proponuję medytować ok. 10 minut. Z czasem, gdy nabierzecie wprawy, możecie wydłużać czas medytacji (według niektórych guru medytacji należy medytować pół godziny rano i pół godziny wieczorem). Ja medytuję codziennie ok. 20 – 30 minut, czasami dłużej w weekendy. Aby odmierzyć czas, nastawcie sobie budzik.
Z muzyką czy bez?
Na początek nie polecam muzyki, bo będzie Was rozpraszać. Po uzyskaniu pewnej wprawy w medytowaniu, polecam relaksującą muzykę medytacyjną.
Wszystko jasne? Zatem do dzieła. Poniższa technika medytacyjna jest jedną z najbardziej podstawowych, a zarazem jedną z najskuteczniejszych technik.
Medytacja oddychania (ang. Breathing Meditation)
Głównym celem tej techniki jest uciszenie myśli poprzez skupienie się na oddychaniu.
- Usiądź wygodnie na kanapie lub krześle, stopy na podłodze, ręce połóż na kolanach, wyprostuj plecy
- Zamknij oczy i wykonaj powolny, głęboki wdech, poczuj jak powietrze wypełnia twoja klatkę piersiową. Wstrzymaj na chwile oddech, po czym wykonaj powolny wydech.
- Pozwól Twojemu oddechowi osiągnąć swój normalny rytm, niczego nie wymuszaj.
- Skup uwagę na miejscu, gdzie czujesz swój oddech najbardziej – w klatce piersiowej, może w nosie, może w przeponie – nie ma złego miejsca. Skoncentruj swoją uwagę na tym miejscu, oddychając naturalnie i swobodnie.
- Obserwuj Twój wdech i wydech, nadal koncentrując swoją uwagę właśnie na tym miejscu, gdzie czujesz oddech najbardziej. Bądź obserwatorem.
- Wdech i wydech, wdech i wydech… naturalnie, bez nacisku, swobodnie, spokojnie…
Proste, prawda? Przynajmniej tak wydaje się na pierwszy rzut oka. Na początku miałam jednak trochę trudności z wytrzymaniem kilkunastu minut kontemplując mój oddech. Jednak po kilku próbach udaje się bez problemu. Nie zrażajcie się zatem, jeśli za pierwszym razem nie uda Wam się w stu procentach wyciszyć Waszych myśli!
Mnie czasami pomaga również liczenie wdechów i wydechów – np. staram się doliczyć do 10 (wdech & wydech), po czym znów liczę od początku.
Pamiętajcie, aby po skończeniu medytacji posiedzieć jeszcze przez chwilę i powrócić do „normalnego” stanu. Nasz organizm zwalnia podczas medytacji i potrzebuje później chwilkę, aby znów ruszyć do akcji.
Życzę powodzenia! 
buddyści uważają że medytacja nas zmienia i dzięki niej dążymy do doskonałości, do oświecenia… ale chciałbym zaznaczyć że dzięki praktykowaniu medytacji możemy osiągnąć różnorakie efekty zdrowotne, psychiczne, społeczne itd
w dodatku są one poświadczone naukowo. (nie wiem czy mogę umiesczać tu linki do innych stron, jeśli tak to odsyłam do tego linku http://pl.wikipedia.org/wiki/Medytacja i zachęcam gorąco do medytacji 
Znalazłem niedawno taki PDF na temat medytacji. Być może Cię zainteresuje.
Pozdrawiam serdecznie…
Dziekuje za ciekawy link. Co do medytacji Vipassana, to zamierzam wybrac sie niedlugo na 10-dniowy kurs Vipassana.
Kursy te tez sa dostepne w Polsce, juz nie moge sie doczekac!
Serdecznie pozdrawiam,
Gosia
Ja to mam problem z oddechem. z powodu krzywej przegrody (prostowanie za kilka miesięcy) nie bardzo wychodzi mi oddychanie przez nos – uczucie braku tchu. Ogólnie jak koncentruję się na oddechu to tak jakby nie wychodzi mi to oddychanie. Pisząc to nie byłem świadomy oddechu, oddychałem przez nos i jakoś nie czułem bezdechu – medytując ziewał bym już kilka razy i czuł nieprzyjemne uczucie w klatce piersiowej.
Przeszkadza mi to dość mocno w praktyce (zamiast relaksu powstaje napięcie) czy ktoś może mi poradzić jak rozwiązać ten problem??
Paweł!
Co do problemów z przegroda, to raczej skontaktuj się z lekarzem, który powie Ci, czy to problem zdrowotny, czy tez można z tym żyć.
Co do technik medytacyjnych, to koncentracja na oddechu jest jedynie jedyna z wielu technik medytacyjnych, jest tez wiele innych, które nie wymagają koncentracji na oddechu, wiec w Twoim przypadku polecam wypróbowanie innych technik.
Pozdrawiam serdecznie,
Gosia
Cześć,
skoro mowa o technikach “prostych”, to techniką najprostszą i najklarowniejszą jaką znalazłem jest z pewnością instrukcja zazen roshiego Guido Nishijimy. Ponizej kopia odpowiedzi z jego blogu na pytanie poruszające różne podejścia do tego tematu.
His questions
During zazen what is it exactly that I am supposed to be concentrating on? Do I try to “feel” my body sitting straight, and bring my awareness back to my posture again and again? Or do I focus on any stillness that might appear between my thoughts? Or do I just sit not focusing on any thing, just letting everything come and go? Thank you again so very much for the teaching you offer.
Gudo’s Answer : First of all we should make our efforts to keep the lower spine straight vertically, and then we should keep the backbone straight upwards as far as possible. Pull the chin downward and backward to make the back of neck as far as possibly straight. Master Kodo Sawaki taught us that we should stretch our spine as if it were possible for our spine to pierce the ceiling actually. By stretching the back of neck our sight might be directed about 45 degrees downward.
During Zazen it is the most important matter to keep the posture straight vertically. It is never only feeling, but it is just the real Action. It is never the feeling, but Action itself. Therefore it is not awareness, but Action itself.
Therefore it is the most important matter for us actually to sit in the Actual Posture, not the mental consciousness or sense perception. Zazen is just Action, and so it is just the traditional posture.
posted by GUDO NISHIJIMA | 10:37 AM | 1 Questions & Answers
(ps. można to przetłumaczyć na Google, jakby co).
jurek
technika zazen jest jedna z najprostszych, a jednocześnie jedna z najtrudniejszych.
Ta technika wymaga bardzo dużo samodyscypliny i z mojego doświadczenia ta technika medytują ludzie doświadczeni w medytacji, tudzież tacy, którzy są całkowicie poświęceni tej technice (commitment!). W tej technice koncentrujemy się na utrzymaniu prawidłowej postawy ciała, pozycja podczas siedzenia jest dokładnie zdefiniowana, pracujemy z oddechem, oraz co najważniejsze – mamy półotwarte oczy.
Dla wielu początkujących w medytacji ta technika jest zbyt rygorystyczna (choć oczywiście są wyjątki). Ja n.p. na poczatku nie potrafiłam medytować z otwartymi oczami. Teraz już nie mam z tym problemu, ale na poczatku nie było łatwo.
Podsumowując: nie polecam tej techniki dla początkujących, bo mogą szybko się zrazić do medytacji jako takiej. Zas dla zaawansowanych polecam jak najbardziej, to bardzo dobra metoda na ćwiczenie samodyscypliny.
Pozdrawiam serdecznie,
Gosia
Czy to normalne, że po pierwszej medytacji odczuwam chęć wyciszenia umysłu na cały dzień, siedzenia samotnie w spokoju i dalszego medytowania? Czułem się jakbym niemal opuścił ciało, jakby wszystkie jego części były mi zupełnie obce, ale było to bardzo przyjemne.
Dodam, że mimo 17 lat, przez ostatnie dwa miesiące spotykało mnie wiele stresów zarówno w życiu prywatnym jak i w szkole.
Mateusz!
podczas medytacji każdy ma inne doswiadczenia, wiec nie można tak naprawdę powiedzieć, jakie doświadczenie jest normalne, a jakie nie. Jeśli odczuwasz potrzebę wyciszenia po medytacji, to go for it.
Moim zdaniem, cokolwiek odczuwamy podczas medytacji, jest normalne.
Pozdrawiam serdecznie,
Gosia
Ja zaczynam dopiero moją drogę po ścieżce medytacji i dziękuję bza porady tu zawarte.
Serdecznie pozdrawiam.
Czesc, ja poznalam Vipassane za granica, poniewaz kursy sa wszedzie na swiecie. Na poczatku jest trudno sie wyciszyc i przebic przez mur mysli, nasze cialo nas nie slucha. Potem robi sie wygodniej, wiecej miejsca wewnatrz ale 10 dni to absolutne minimum zeby poczuc jakas korzysc. Niemniej mowia ci o buddyzmie co mnie sie nie podobalo poniewaz ja juz mam wybrana wiare a medytacja to tylko technika i tak bym chciala to zostawic. No wiec przy Vipassanie musisz probowac dosc ciezko znalezc swoja droge i zamykac uszy jesli buddyzm to nie Twoja fascynacja. pozdrawiam, serca do gory!